1  건강(2)-무릎이 안 좋으시다면 원제혁 84 2004-11-27
출처:친구가 보내온것을 올립니다.


1. 쪼그려 않지 마십시요

- 식사시에는 식탁이 있는 음식점만 다니십시요
- 책상다리 하시지 마라는 말입니다.
- 공부도 테이블에서 하시고
- 녹차 마신다고 낮은 찻상에 오래 앚으시면 않됩니다.
- 화장실도 가려서 가야하고 오래앉아 있으면 않됩니다.
- 쪼그려 앉는 것은 무리하게 걷는것보다 더 쥐약입니다.

2. 술을 삼가하십시요


- 40대 부터는 알콜이 관절과 뼈.근육을 쇠약하게 많듭니다.

* 적당한 술은 건강에 좋다구요? 유혹에 넘어가지 마세요.
제가 술을 아끼려고 그런다구요? 그려면 많이 마셔보세요...
그러면 당신의 관절을 주류회사가 책임져줄까요???
술은 뇌쇠포까지 깍아 먹습니다.
혈압/당뇨/고지혈증/정력시들/돈낭비/폐가의 지름길입니다

# 내말 못믿기시면 인생을 걸고 체험을 하세요!!!!!!!!!!!

3. 날마다 적당한 거리를 (반드시 평지를/ 포장도로보다는
그냥 흙이나 잔디가 더 좋습니다) 30분정도 너무 빠르지
않는 속도로 걸으십시요

- 이때 운동화보다는 고급 릿지화가 더충격을 흡수합니다.
- 양말은 신사용이 아니라 등산용 양말을 착용하시구요....
- 1~2개월 지속하시면 관절이 부드러워지고

다시 산에 가실 수 있습니 다.

- 꾸준히 3개월을 넘기면 어떤 다이어트보다도 효과 있습니다.

4. 관절에 무리가 가지 않는, 중력을 최소한으로 줄인 운동인
수영을 지속적으로 하길 권장합니다
(저도 거의 10년을 수영장을 찾고 있습니다. 물론 지속적으
로 계속한건 아니지만 몇달만 쉬면 다시해야할 필요성을 스
스로 느낍니다.)

- 수영을 게속하면 관절이 부드러워지고
- 다리의 근력이 강화 됩니다.
- 당연히 정력도 증가 하구요
- 또 폐와 심장이 강해져 나중에 산에서 지치지 않습니다.
- 물론 경제적 부담이 있을지 모르지만 얻는게 더 많습니다.

5. 자동차를 너무 이용하지 마십시요

- 가능한 걸어서 다니십시요...

6. 절대로 뛰지마십시요

- 40대가 되면 근력은 20대의 절만으로 떨어진 반면
- 체중은 70킬로를 웃돕니다.
- 무릎관절이 뛰어내리는 중력을 못견딥니다

7. 하산시 절대로 뛰지 마십시요.

- 오히려 하산시 자주 휴식하면서 무릎맛사지 하세요
- 높은데서 낮은데로 뛰어내릴때 무릎을 약간 굽혀 충격이 가지
않도록하고요

8. 심야 버스 타고 무박으로 다니는 산행도 무리가 갈 수 있습니
다..

산행에 너무 욕심을 내지 마시고요(산은 항상 그자리에 있습
니다)
장시간 소요되는 긴 코스의 산행은 몸을 혹사시키니 본인
의 체력에 맞는 산행을 선택합니다.

9. 헬쓰클럽에 가서 무리한 트레이닝을 삼가십시요

관절은 오히려 가벼운 운동에서 강화 됩니다.

10. 배낭을 가볍게 하세요

- 음식물을 줄이고/ 음료수도 줄이고/ 캔맥주 버리고/

술병 버리고 장비들은 경량화/최소화 시킵니다. 어떤 경우
라도 자신의 체중에 1/3 이 넘는 배낭을 메면 안됩니다.

11.의류는 싸구려를 입어도 등산화는 좋은걸로 구입하십시요.

- 요즘은 국산도 비브람 창을 많이 사용하드군요...
- 젤깔창/무릎보호대/스틱/좋은양말/좋은등산화는
도움이 됩니다. 특히 스틱은 2개로 양손에 집는것을 연습,
숙련시키면 좋습니다.

12.자 이제부터 집에서 하는 치료를 알려드리겠습니다.

가: 매일 저녁(또는 낮에도)샤워시 뜨거은 물로 양 무릎을
따뜻하게 하여 관절부분에 혈액이 모이도록 하면
연골재생을 촉진합니다.

* 위 방법은 사우나 에서도 할 수 있습니다.

나: 뜨거운 수건을 이용하여 슾포를 하여도 효과가 좋습니다.

다:잠잘때 무릎 아래 부분에 베게를 넣어 무릎의(다리의)각도
원래 180도를약간 굽힌 상태인 130~150도 정도를 유지하세요
중요한 처방입니다.

13.그리고 관절약(소염제/근육이완제/기타등등)

많이 먹지 마세요

- 관절은 좋아 질지 모르지만 다른 부작용이 또 신체의 어느 다
른부분(간 등의 장기)을 망침니다.

- 도가니탕 등의 뼈를 고아먹는거보다 우유나 멸치 등의 칼슘섭
취가 더 좋습니다. 그리고 인스탄트식품은 삼가해 주십시요.

14. 자! 여기 까지 행동지침을 몇개월만 지속하면 당신은 그리
던 산을 다시 오를 수 있습니다


● 무릎통증이 생기는 경우

일반적으로 산행중 통증을 많이 호소하는 부분이 무릎이다.
하산시에 발목과 무릎에 전해지는 부담은 자신의 체중의 3배라
고 한다.
거기다가 배낭무게 까지 합하면 하산시 무릎에 상당한 부담
이 됨을 알수 있다.

일단 무릎에 통증이 느껴지면 산행을 당분간 자제하며 쉬도록
한다. 가벼운 대부분의 경우 휴식기를 가지면 회복된다.

산에 갈때마다 무릎에 통증이 느껴지게 되면 병원이나 한의원
에 찾아가 정밀한 진단을 받아 보고 그에 합당한 치료를 꾸준
히 받아야 한다.
보통 침이나 물리치료를 받게 된다.

산행때마다 무릎에 통증이 지속적으로 느껴지는 경우,

무릎 연골의 운동방향이 무리한 하중에 견디지 못하고 운동방
향이 어긋나거나 기타 무릎의 힘줄이나 근육조직이 손상을 입
게 되는 것이 그 이유이다..

병원에서 X레이 촬영을 해도 이상없음으로 판명되는 경우가 많
다. 꾸준히 치료를 받고 휴식을 취한 후 설사 일상생활시 통증
이 느껴지지 않더라도 산에 가면 재발하는 경우가 많으므로 완
전히 완치된 후 산에 가도록 한다.

치료를 게을리하고 계속 재발되는 경우 증세가 심해져 산에 가
지 못하는 경우까지 생긴다고 하니 충분한 치료를 받도록 한다

무릎보호를 위해서는 다음과 같은 점에 주의한다.

*하산시 절대로 뛰지 않는다.

*자신 몸무게의 1/3이상의 배낭은 메지 않도록 주의한다.

*알파인스톡 사용과 깔창,무릎보호대를 사용하여

*사전에 무릎을 보호한다.

*통증이 있을때 산행을 자제하며 완전히

통증이 사라질때까지 휴식과 치료를 받는다.

*자신의 체력에 맞는 산행을 하며 하루 15킬로이상,


*6시간이상의 산행을 하지 않는다 식의 원칙을 정해두고 스스
로 지켜나간다. 평상시 자신의 체력에 합당한 운동을 순차적으
로 강도를 높여가며 꾸준히 한다.

*무의식적으로 한쪽다리만을 계속 사용하지 않고 양다리를 균
형있게 사용한다
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